Wiele osób ma trudności z przestrzeganiem diety bez węglowodanów, szczególnie na początku. Zróżnicowane menu produktów bogatych w białko, tłuszcz i zdrowe witaminy zapewni energię na cały dzień. Dieta bez węglowodanów jest jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających, organizm nie otrzymuje swojego głównego pożywienia – węglowodanów, zwraca się do już istniejących rezerw, a warstwa tłuszczu znika szybko.
Czym jest dieta bez węglowodanów?
Jest łatwa do zrozumienia po nazwie: jest to dieta, w której nie ma lub prawie nie ma węglowodanów. W jadłospisie, na co dzień nie ma tak znanych produktów jak pieczywo, makaron czy płatki zbożowe, za to dużo jest zdrowych warzyw i mięs.Taka dieta pozwala nie tylko schudnąć, ale także lepiej kontrolować stężenie cukru we krwi, poprawia stan serca i naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, reguluje ciśnienie krwi. Jednak z drugiej strony niesie też pewne negatywne konsekwencje zdrowotne, a dla części osób jest całkowicie przeciwwskazana.
Dlaczego dieta bez węglowodanów jest skuteczna?
Zamiast węglowodanów dieta koncentruje się na białku, zdrowych tłuszczach i błonniku. Prekursorem współczesnej diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna. Początkowo dietę ketonową stosowano w leczeniu napadów padaczkowych u dzieci. Obecnie dieta ketonowa jest stosowana zarówno przez celebrytów, jak i sportowców uprawiających sporty cykliczne, ale menu dietetyczne jest dość ekstremalne dla przeciętnego zdrowego człowieka.
Dieta bez węglowodanów jest najpopularniejszym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów nadwagi w krótkim czasie. Istota diety bez węglowodanów jest jasna i zrozumiała, organizm nie otrzymuje nadmiaru węglowodanów, które następnie gromadziłyby tłuszcz. Podczas diety organizm spala część nagromadzonego tłuszczu, a nie spożytych węglowodanów. Najważniejsza jest utrata nadmiaru tłuszczu.
Podstawowe zalecenia dotyczące diety bez węglowodanów
Kontrola wody i soli. Trzeba nadzorować, picie wystarczającej ilość płynów, najlepszym wyborem jest czysta woda i woda gazowana niesłodzona. Badania pokazują, że każdy gram węglowodanów zatrzymuje około trzech gramów wody w organizmie, więc picie dużej ilości płynów jest niezbędne podczas stosowania diety w celu utraty wagi, w przeciwnym razie organizm może się odwodnić. Nie należy zapominać też o soli. Na początku diety bez węglowodanów trzeba dodawać do menu jedną do dwóch filiżanek bulionu dziennie lub dodać trochę więcej soli do potraw.
Zdrowa przekąska
Aby uniknąć ataku głodu, trzeba pamiętać o zabraniu ze sobą zdrowych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. Oto kilka opcji, które będą pasować do diety bez węglowodanów:
- Jajka na twardo
- Niesłodzony jogurt
- Zwykłe marchewki
- Garść orzechów lub garść jagód
- Kawałek sera
- Jabłko, mandarynka lub gruszka
- Szklanka herbaty bez cukru.
Tabela pokarmów do diety bez węglowodanów: dozwolone i tabu
Pokarmy, które można spożywać na diecie bez węglowodanów:
- Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak.
- Ryby: łosoś, pstrąg i inne. Ryby rzeczne to najlepsza opcja.
- Jaja: wszystkie jaja ptasie, wzbogacone kwasami omega-3.
- Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, marchew.
- Owoce i jagody: jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i inne.
- Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu: ser, masło, śmietana, jogurt.
- Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.
Powinieneś unikać tych sześciu grup żywności i składników odżywczych:
- Cukier: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, wszelkiego rodzaju słodycze, lody i inne produkty zawierające cukier.
- Przetworzone zboża: pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także pieczywo, zboża i makaron.
- Tłuszcze trans: uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.
- Dieta i żywność o niskiej zawartości tłuszczu: produkty mleczne, płatki zbożowe.
- Produkty wysoko przetworzone.
- Warzywa bogate w skrobię: ograniczenie w swojej diecie.
Przykładowe menu diety bez węglowodanów
Poniedziałek
Śniadanie: omlet z różnymi warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym.
Obiad: jogurt jagodowy i garść migdałów.
Kolacja: cheeseburger bez bułek, podawany z warzywami i sosem salsa.
Wtorek
Śniadanie: bekon i jajka.
Obiad: hamburger bez bułek i zielonych warzyw.
Kolacja: łosoś z masłem i warzywami.
Środa
Śniadanie: jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
Obiad: koktajl z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
Kolacja: stek i warzywa.
Czwartek
Śniadanie: omlet z różnymi warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym.
Obiad: koktajl z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
Kolacja: stek i warzywa.
Piątek
Śniadanie: bekon i jajka.
Obiad: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek.
Kolacja: kotlety wołowe z warzywami.
Sobota
Śniadanie: omlet z różnymi warzywami.
Obiad: jogurt z jagodami, kokosem i garścią orzechów włoskich.
Kolacja: klopsiki z warzywami.
Niedziela
Śniadanie: bekon i jajka.
Obiad: koktajl mleczny kokosowy, kropla śmietany, białko w proszku i jagody.
Kolacja: grillowane skrzydełka z kurczaka z surowym szpinakiem.
Zagrożenia dla zdrowia:
- Skurcze
- Zaparcie
- Palpitacje serca
- Wysoki cholesterol
- Bóle głowy
- Nudności.
- Zmniejszona wydajność sportowa.
Przestrzeganie wszystkich wymagań diety bez węglowodanów jest dość trudne dla tych, którzy z powodów etycznych preferują wegetarianizm lub weganizm, takim osobom dość trudno jest dostosować swoją dietę, aby uzyskać odpowiednią ilość białka. Może również dość szybko wpłynąć na ich zdrowie. Ponadto we wczesnych etapach diety bez węglowodanów, gdy organizm nie przystosował się jeszcze do nowego sposobu pozyskiwania energii (a węglowodany przeważnie przetwarza na paliwo), mogą wystąpić następujące nieprzyjemne skutki uboczne:
- Nieprzyjemny oddech
- Zmęczenie
- Objawy odwodnienia
- Apatia
- Brak koncentracji.
Ponieważ organizm dostosowuje się do diety bez węglowodanów, te skutki uboczne mogą, ale nie muszą. Aby jak najdelikatniej wejść w nową dietę, dietetycy zalecają rezygnację z węglowodanów nie od razu, ale stopniowo zmniejszając ich spożycie, a na koniec diety równie płynnie wracać do zwykłej diety. W takim przypadku prawdopodobieństwo, że dodatkowe kilogramy wrócą, będzie minimalne.
